Aumente o volume dos treinos
e perca peso em uma nova
distância
Quanto maior a quilometragem, mais eficiente é o gasto de
energia
Para as mulheres que desejam emagrecer, a corrida pode
ser uma ótima aliada. Aquelas que já estão bem adaptadas aos treinos de 5 km e
querem continuar perdendo peso podem subir mais um degrau, evoluindo para os
treinos de 10 km. Segundo Rodrigo Ferraz, preparador físico da Nutriaid Consultoria
em Qualidade de Vida, o aumento do volume dos treinos é proporcional a uma
diminuição na intensidade e na velocidade, o que abaixa a frequência cardíaca e
favorece a queima de gordura.
O fisiologista Paulo Correia, da UNIFESP (Universidade
Federal de São Paulo), afirma que o gasto de energia e, consequentemente, a
perda de peso, é favorecido quando as distâncias são maiores. “A cada
quilômetro percorrido perde-se o equivalente ao seu próprio peso, mas em
quilocalorias. Por exemplo, se você pesa 50 kg e corre 1 km, a perda será de 50
Kcal”, explica. Como a atividade física aumenta o metabolismo, isso estimula o
gasto de energia.
É necessário preparar o corpo para correr 10 km, com
trabalhos de musculação
Para sair dos 5 km e chegar aos 10 km, de acordo com Paulo Correia, a passagem de um treino para o outro deve ser gradual, até mesmo para
as mais experientes. A musculatura deve estar preparada para suportar o aumento
na distância, o que pode ser auxiliado com exercícios de força. “O ideal seria
realizá-los três vezes por semana, ou antes de treinos de corrida menos intensos”,
diz.
“O ritmo deverá ser menor, pois o corpo deve se adaptar
ao dobro da distância”, comenta Rodrigo Ferraz. Trata-se de uma “fase de choque”,
quando a solicitação das pernas será maior e um cansaço maior poderá ser notado
no início. A boa alimentação e o descanso são fundamentais para tornar esse
processo de adaptação mais rápido e menos doloroso.
A alimentação também muda, mas de forma gradual para
garantir uma melhor adaptação
A nutricionista do Grupo Pão de
Açúcar e do Instituto Vita, Patrícia Campos Ferraz, afirma que o aumento da
quilometragem semanal dos treinos exige maior contribuição calórica. “É
importante equilibrar o aporte de energia para aguentar os treinos e, ao mesmo
tempo, fazer um déficit calórico que permita redução de gordura”. Porém, isso
deve ser feito de forma moderada com a intenção de favorecer a perda de peso.
Durante a prática das atividades,
Patrícia Campos Ferraz alerta
para a importância da hidratação: “A partir dos 30min de exercício a hidratação
é mais importante. O corpo precisa de reserva, pois é exigida maior quantidade
de energia”. Ela indica a ingestão de géis de carboidrato e isotônicos no
decorrer do treino, pois eles irão suprir a necessidade de carboidratos,
eletrólitos e fluidos.
Contudo, manter a regularidade da dieta nem sempre é uma
tarefa fácil. Para melhorar a disciplina, a nutricionista orienta anotar e
analisar o que se come por alguns dias. “Comparando a semana com o final de
semana, é possível ter bons insights sobre o que você realmente come e o quão
diferente seu consumo pode ser ao longo dos dias”, afirma.
Fonte: WRun